Winter in Nederland betekent kortere dagen, minder zonlicht en dus ook minder natuurlijke productie van vitamine D in het lichaam. Vitamine D speelt een essentiële rol in het lichaam en heeft niet alleen invloed op de botgezondheid, maar ook op het immuunsysteem, de spierfunctie en zelfs de mentale gezondheid. Vanwege de geringe zonlichtintensiteit in de wintermaanden is het voor veel mensen nodig om bewuste keuzes te maken om hun vitamine D-niveaus op peil te houden. Dit artikel biedt een overzicht van de beschikbare informatie over het verband tussen vitamine D, zonlicht, voeding en reizen, gebaseerd op betrouwbare bronnen.
Vitamine D en de rol van zonlicht
Vitamine D wordt in het lichaam gemaakt wanneer de huid blootgesteld is aan UVB-straling van de zon. In Nederland is dit proces mogelijk vanaf maart tot oktober, wanneer de zon sterk genoeg is om vitamine D aan te maken. Het is belangrijk om regelmatig zonlicht te ontvangen, bijvoorbeeld door dagelijks 15 tot 30 minuten buiten te zijn met onbedekte huid (zoals armen en gezicht). Zonbrandcrème beïnvloedt de opname van UVB-straling negatief, dus het is raadzaam om af en toe zonder zonnebrandcrème te zitten, zolang het niet langer dan een paar minuten duurt.
De zon is niet alleen belangrijk voor de productie van vitamine D, maar ook voor de mentale gezondheid. Het lichtspectrum van de zon beïnvloedt bijvoorbeeld de productie van serotonine, een hormoon dat verband houdt met een goed humeur. Daarom is het verstandig om vanaf maart/april regelmatig de zon te zoeken, zodat het lichaam zich goed voorbereidt op de wintermaanden.
Winter en het tekort aan vitamine D
In de winter, van november tot maart, is de zon in Nederland te laag om vitamine D aan te maken. Dit betekent dat het lichaam afhankelijk wordt van de voorraad die in de zomermaanden is opgebouwd. Wie weinig buiten is, een donkere huid heeft of weinig zonlicht ontvangt, heeft in de winter extra aandacht nodig voor vitamine D.
Wetenschappelijk onderzoek uit 2024 en 2025 toont aan dat vitamine D-tekort niet alleen invloed heeft op de botgezondheid, maar ook op het immuunsysteem en mentale gezondheid. Er zijn duidelijke gegevens dat mensen met een tekort vaker last hebben van vermoeidheid, slechter humeur en een verhoogd risico op infecties.
Opbouwen van vitamine D-voorraad in de zomer
Om in de wintermaanden genoeg vitamine D te hebben, is het verstandig om in de zomer een gezonde voorraad op te bouwen. Dit gebeurt door bewust buiten te zijn, de zon te zoeken en voldoende zonlicht te ontvangen. Het is belangrijk om hier consistent mee te zijn, want het lichaam bouwt vitamine D pas op als er regelmatig zonlicht binnenkomt.
Een zonvakantie in de zomer is een effectieve manier om extra zonlicht te ontvangen. In zonnigere landen zoals Zuid-Europa, Noord-Afrika of Zuidoost-Azië is de zon krachtiger, wat leidt tot een efficiëntere productie van vitamine D. Een zonvakantie in de zomer kan daarom een waardevolle bijdrage leveren aan de winterse voorraad.
Zonvakanties in de winter
Voor mensen die in de winter extra zon willen ontvangen, is een reis naar zonnigere gebieden een interessante optie. In landen dichter bij de evenaar is de zon in de wintermaanden krachtig genoeg om vitamine D aan te maken. Een reis van enkele weken naar Zuid-Europa, Noord-Afrika of Zuidoost-Azië kan dan ook een aanzienlijke bijdrage leveren aan de vitamine D-voorraad.
Het is belangrijk om te weten dat de zon in de winter in deze regio’s krachtiger is dan in Nederland, maar het lichaam heeft toch tijd nodig om vitamine D te produceren. Een paar dagen zonnebaden zullen niet voldoende zijn om een tekort op te vullen, maar een reis van enkele weken kan wel een aanzienlijk verschil maken. Zonlicht in de wintermaanden draagt ook bij aan een betere stemming, wat extra waardevol is tijdens de donkere maanden.
Vitamine D via voeding
Aangezien zonlicht in de winter tekortschiet, is voeding een belangrijke aanvullende bron voor vitamine D. Er zijn een aantal voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. Deze zijn:
- Vette vis zoals zalm, makreel, haring en paling
- Eieren, met name de dooier
- Lever en levertraan
Het eten van deze voedingsmiddelen kan de vitamine D-voorraad aanzienlijk ondersteunen. Het is raadzaam om in de wintermaanden bewust kiezen voor deze producten. Daarnaast worden in Nederland ook een aantal producten verrijkt met vitamine D, zoals margarine, halvarine en bak- en braadvetten.
Volgens het Voedingscentrum is echter de hoeveelheid vitamine D in de dagelijkse voeding meestal niet voldoende om zonder zonlicht de benodigde hoeveelheid binnen te krijgen. Daarom is het verstandig om in de wintermaanden extra aandacht te besteden aan een gevarieerd en gezond dieet.
Suppletie: wanneer is dat nodig?
Voor mensen met een vitamine D-tekort kan suppletie een oplossing zijn. Een dagelijkse dosis van tien microgram per dag is veilig en eenvoudig te hanteren. Voor mensen met een hardnekkig tekort kan een tijdelijke hoge dosis van veertig tot zestig microgram per dag worden voorgeschreven door een huisarts, tot het niveau op peil is.
De Gezondheidsraad raadt suppletie vooral aan voor risicogroepen, zoals:
- Kinderen tot 4 jaar
- Ouderen
- Zwangeren
- Mensen met een getinte huid
- Mensen die weinig buiten komen
- Mensen die weinig zonlicht ontvangen, bijvoorbeeld door het dragen van een sluier
Zelfs mensen die niet in deze risicogroepen vallen, kunnen er baat bij hebben om in de wintermaanden vitamine D aan te vullen. Echter, onderzoek laat zien dat extra vitamine D buiten de aanbevolen dosering weinig extra gezondheidswinst oplevert.
Het belang van vitamine D voor het immuunsysteem en stemming
Recent onderzoek uit 2024 en 2025 wijst uit dat vitamine D niet alleen invloed heeft op de botgezondheid, maar ook op het immuunsysteem en mentale gezondheid. Een tekort in vitamine D kan leiden tot een verhoogd risico op infecties en vermoeidheid. Bovendien is er een verband tussen vitamine D-niveaus en de stemming. Mensen met een tekort rapporteren vaker last van somberheid en vermoeidheid.
Hoewel er geen overtuigend bewijs is dat vitamine D-tekort beschermt tegen griep of verkoudheid, is het wel duidelijk dat voldoende vitamine D bijdraagt aan een sterk immuunsysteem. Dit maakt het extra belangrijk om in de wintermaanden vitamine D-niveaus op peil te houden.
Conclusie
Vitamine D is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt in de gezondheid van botten, spieren, het immuunsysteem en de mentale toestand. In de wintermaanden is zonlicht in Nederland te weinig om vitamine D aan te maken, waardoor het nodig is om bewuste keuzes te maken. Deze keuzes kunnen bestaan uit het eten van vitamine D-rijke voeding, het gebruik van supplementen en het zoeken naar zonlicht via een zonvakantie.
Een zonvakantie in de zomer of in de winter is een effectieve manier om extra zonlicht te ontvangen en zo de vitamine D-voorraad aan te vullen. Het is belangrijk om te weten dat het lichaam tijd nodig heeft om vitamine D te produceren en dat een paar dagen zonnebaden niet voldoende zijn om tekorten op te vullen. Een reis van enkele weken naar zonnigere landen kan een waardevolle bijdrage leveren aan de gezondheid.
In de wintermaanden is het verstandig om extra aandacht te besteden aan een gezond en gevarieerd dieet. Vette vis, eieren en leverproducten zijn goede natuurlijke bronnen van vitamine D. Voor mensen met een tekort kan suppletie een nuttige aanvulling zijn. Een dagelijkse dosis van tien microgram per dag is veilig en eenvoudig te hanteren. Echter, meer is niet per se beter, en er zijn beperkte voordelen bij het nemen van hogere doseringen buiten de aanbevolen hoeveelheid.
Vitamine D speelt een essentiële rol in de gezondheid en het onderhouden van een goed humeur. Door bewust keuzes te maken in de zomer en wintermaanden, kan men ervoor zorgen dat vitamine D-niveaus op peil blijven, ongeacht het weer.